Lève-toi et marche…toutes les 30 minutes pendant 5 minutes !

La sédentarité est une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique ≤ 1,5 MET en position assise ou allongée. Elle se distingue de l’inactivité physique, c’est-à-dire une activité qui n’atteint pas le seuil recommandé par l’Organisation mondiale pour la santé (150 min d’intensité modérée par semaine).

La sédentarité constitue un facteur de risque de mortalité toutes causes confondues, de mortalité cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de maladie cardiovasculaire.

Ce qui s’avère particulièrement dangereux, c’est l’accumulation de périodes de sédentarité prolongées et ininterrompues. Par exemple, rester assis plusieurs heures consécutives, un comportement courant dans la vie professionnelle, familiale ou de loisirs.

Selon de nombreuses études expérimentales, rompre ces périodes sédentaires avec des pauses actives procure un avantage cardiométabolique. La question est de savoir à quelle fréquence et de quelle durée doivent être ces pauses afin d’en obtenir un gain optimal pour la santé. 

Une équipe de chercheurs de New York, issus notamment de l’université de Columbia, a étudié les effets cardiométaboliques à court terme d’une « rupture » de sédentarité en faisant varier les deux paramètres ci-dessus.

Rompre avec la sédentarité

Pour ce travail, dont chaque sujet était son propre témoin, ils ont recruté 25 volontaires indemnes de pathologie, dont seuls 11 ont été inclus dans l’étude et 9 ont donné des résultats complets (l’étude a été stoppée en raison de la Covid-19). L’échantillon comportait 6 femmes, la moyenne d’âge était de 57 ans et l’IMC moyen de 28,3 kg/m2.

Chaque sujet a été placé au hasard dans 5 conditions expérimentales : l’une de sédentarité complète de 8 h/j et les quatre autres de marche d’intensité légère pendant 1 min toutes les 30 min ; 5 min toutes les 30 min ; 1 min toutes les 60 min et 5 min toutes les 60 min. La consommation d’alcool, de caféine, de suppléments vitaminiques et la pratique d’exercices physiques étaient interdites.

La glycémie a été mesurée toutes les 15 min par mesure continue du glucose (la cinétique était résumée par l’aire sous la courbe iAUC), et la pression artérielle (PA) avec un tensiomètre électronique lors des périodes assises. Ont aussi été évaluées la fatigue, l’humeur et les fonctions cognitives (Profile of Mood States et Symbol Digit Modalities Test).

Par rapport à la sédentarité complète, le taux de glucose iAUC a été significativement atténué avec 5 min de marche toutes les 30 min. La plus grande diminution de PA systolique a été observée pour avec 1 min de marche toutes les 60 min et 5 min toutes les 30 min. Le sentiment de fatigue et les troubles de l’humeur étaient réduits dans toutes les conditions de pauses (sauf 1 min toutes les 60 min pour la première). Aucune modification des fonctions cognitives n’a été enregistrée.

Bien que d’autres études soient nécessaires pour confirmer ces résultats et les étendre à toute la population, il semble indispensable de rompre les périodes assises toutes les 30 min en pratiquant une activité d’intensité légère pendant 1 à 5 min. Du mouvement en perspective dans les bureaux et les salles de classe !

Dr Patrick Laure

Référence
Duran AT, Friel CP et coll. : Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose – Response Analysis of a Randomized Crossover Trial. Med. Sci. Sports Exerc 2023, 55 (5) doi: 10.1249/MSS.0000000000003109.

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